Shaun T Focus T25 Gamma

Már elég régóta adós vagyok ezzel a bejegyzéssel, de be kell vallanom, hogy az Alpha és a Beta után azonnal nem kezdtem el a Gammát. Ebben volt egy adag lelki mélypont, még egy adag Alphára igény, más edzések iránti kíváncsiság, ezért megvártam, hogy úgy érezzem, újra készen állok egy tervezett, jól szervezett edzésprogram minden pillanatára. Azt hittem, hogy az itt leírtak után már nem lehet jobban szeretni Shaun T világát, de be kell, hogy valljam, a Gamma lett az igazi. Nem voltam eddig egy igazán súlyzókkal edző leányzó, de ez innentől megváltozott. Szerelembe estem, és innentől csak súlyokkal és saját testsúlyos gyakorlatokkal fogok tovább haladni. 

De akkor lássuk is a Gamma programot! Ha az Alpha és a Beta szakaszra vagy kíváncsi, akkor azokról ide kattintva olvashatsz! 

Míg az Alpha volt az alapozás időszaka, a Beta a vázizmokat erősítette meg, a Gamma az erődet fejleszti. Itt nem arra kell gondolni, hogy óriási súlyokkal erősítünk, hanem szépen szálkásít, és kihozza, vagyis próbálja kihozni az izmaink szép vonalát és helyét. 

Gamma edzések naptárja, innen!
 A naptárból is látszik, hogy az eddigiekkel ellentétben itt nem heti öt, hanem négy programot variálunk az edzős időszakban. És ez szerencsére nem is 5, hanem 4 hetes edzésterv, igaz, hogy én az első hetet megismételtem még egyszer, mert rossz közérzet miatt az utolsó edzés kimaradt. Így még én sem fejeztem be a programot, de nagyon eltökélt vagyok, és biztos, hogy sikerülni fog.

És akkor jöjjenek is az edzések szépen sorban!

Speed 3.0
Úristen, te jó isten, elképesztően durva.... és még sorolhatnám azokat a dolgokat, amiket azután mondok, miután túl vagyok ezen az edzésen. Esküszöm, ez a teljes edzőprogram legdurvább és leghosszabb 25 perce. A koncepciója  ugyanolyan, mint az eddigi Speedeknek, csak sokkal másabbak benne a gyakorlatok. Azt hittem, hogy a Speed 2.0-nál nem lehet rosszabb a dolog, de óriásit tévedtem. Ebben a szokásos gyakorlatokon túl majdnem minden második gyakorlat valamilyen burpee. Igen, jól olvastad, minden második gyakorlat. És mivel a Speed elveire épül ez is, a 25 perc alatt 2 különböző sorozatot kell csinálni egy elég durva, saját testsúlyos gyakorlatokból felépített körből. Majd még 2x megismételni a két kört sokkal gyorsabban. Majd jön egy 1,5 perces levezető futás, és a kb. 14-16 feladatból álló két feladatsort összetesszük, majd 2 körben letoljuk lassabb és gyorsabb sebességben. Ellenségemnek sem kívánom ezt. Komolyan.

A kedvenc edzőm, kép innen!
Rip't Up
Nekem a hét "legkönnyebb" edzése. Persze itt is bőven patakokban folyik rólam a víz, de valahogy úgy érzem, hogy ennek a napnak a 90%-át szabályosan tudom végrehajtani, és nem is halok bele. Persze az izmaim nagyon megérzik ezt is, de még mindig azt mondom, hogy bár nagyon sokat kell még fejlődnöm a teljesen jól kivitelezett feladatokig, már nagyon büszke vagyok magamra. Itt fontos elmondanom, hogy Scott húzódzkodóval csinálja a gyakorlatokat, szóval ha van ilyened otthon, akkor azzal is nekivághatsz. Nekünk is van, de én még fel sem tudom magam húzni rajta igazán, szóval felejtős. Ebben a szakaszban már a hasizmokat is súlyzókkal eddzük, szóval rá kell jönnöm, hogy olyan rejtett izmaim vannak, amiről nem is gondoltam volna, hogy léteznek. Én 2,5 kg-os súlyzókkal csináltam az edzéseket, de vannak feladatok (az egész héten kb. 4) aminél csak 1,5 kg-mal tudtam szabályosan megcsinálni a feladatokat, így azt is kézügyben kell tartani. Lehet még gumikötéllel is, de én azt annyira nem éreztem kihívásnak, szóval maradok a súlyoknál. A legkeményebb rész itt az, ahol a négy-, majd kétütemű fekvőtámasz után nekiállunk a vállra, és a hátra még jobban edzeni, akkor a könny is kicsordul majdnem a szememből. 

Extreme Circuit
Az eddigi Circuitek mintájára felépülő gyakorlatsor. Minden feladat itt a többi naptól eltérően 1 percig tart, ami bizonyos súlyzóval végzett gyakorlatok esetén rohadt soknak tűnik, főleg úgy, hogy itt már az elején a bemelegítés is súlyzóval van. Ezért én előtte szoktam tartani egy pár perces karedzést, hogy ne legyenek annyira hidegek az izmaim, és normálisan tudjam már az elejétől csinálni a gyakorlatokat. Igazán kis "szemét" dolgok vannak benne, főleg úgy, hogy ebben újra előkerül a halálom, a Burnout. Vagyis megcsinálunk 4-5 gyakorlatot 1 percig, aztán pedig gyorsított tempóban a Burnoutban 2-2,5 perc alatt kell újra elvégezni őket szabályosan. A súlyzós fekvőtámaszról, burpee-ről már ne is beszéljük. Van bennük kihívás rendesen.

The Pyramid
Az egyik kedvenc gyakorlatsorom, amiben ha szabályosan hajtod végre a feladatokat, és jól választod meg a súlyzó nagyságát, szerintem nagyon jól lehet fejlődni.  A koncepció nagyon egyszerű, a Betaban már megszokott bemelegítéssel kezdődik, majd jön a neheze. Elkezdjük felépíteni a Pyramidot. Ami nem szól máshol, mint arról, hogy mindig két gyakorlatot kell megcsinálnunk emelkedő ismétlésszámban. 
Két típusa van:
1 Pyramid gyakorlat + 1 statikus gyakorlat: csak az első feladatnál emeljük folyamatosan az ismétlésszámot a sorozatokban
1 Pyramid + 1 Pyramid gyakorlat: itt értelemszerűen mindkét feladatnál emeljük a darabszámokat. 
A legtöbbet természetesen Pike Upból és fekvőtámaszből kell megcsinálni, ott az uccsó sorozatból, ha jól emlékszem 11 ismétlésig jutunk. Szerintem ezt fogom csinálni a programon kívül is, van még hová fejlődnöm. Bőven. Főleg a szabályosan kivitelezett fekvőtámaszok esetében. 

Összességében szerelmes vagyok a Gammába, bár a Speed 3.0 minden percében meg tudnám változatos formákban ölni Shaun T-t, de szerencsére a jobb heteken ebből a szörnyűségből csak egyet kell csinálni, a rosszabbakon kettőt. Nagyon szépen pucolja le rólam a zsírt a program, úgy érzem, végre látszanak a párnák alatt az igazi izmok vonalai, amik nagyon remélem, hogy hamarosan teljes egészükben fognak tündökölni. Persze még messze vagyok a céltól, de apró lépésenként haladok, és végre, már február óta megtaláltam a számomra megfelelő egészséges étrendet, amiben semmi extra nincsen, sok alapelvet ötvöz, és mostanra kimondhatom, hogy ez végre bevált, így nem is térek ettől innentől. Így várhatóan az idei edzős eredmények látványosabbak lesznek úgy, hogy a kajára az esetek 90%-ban maximálisan figyelek. Meglátjuk. Nem adom fel.

Dorka
https://www.facebook.com/kozmopolita


Dorothy Randrianantoandro

Örülök, hogy elolvastad ezt a bejegyzésemet. Ha kérdésed vagy kérésed van, akkor írj nekem emait a dorkacipruson@gmail.com emailcímre vagy küldj üzenetet a Kozmopolita Facebook oldalán keresztül.

2 megjegyzés:

  1. Kedves Dorka! :)

    Nagyon szurkolok neked!! Én hétfőn akarom elkezdeni, az egészet, az alphát. Nem rendelkezem sok túlsúllyal, max. 5 kg., izmosodni, feszesedni szeretnék igazán szeptemberre, mire az iskola megkezdődik. Az ugye kb. 6 hét, és azt szeretném tőled kérdezni, hogy hat hét alatt mennyi a változás? Persze úgy, hogy közben az étrendemre is figyelek. Várom válaszod. Puszi: Enci

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Kedves Enci!

      A Gamma szakaszban eléggé látványos lehet a formálódás, főleg akkor, ha odafigyelsz az étkezésre mellette. Mivel Neked már nem kell nagy súlytól megszabadulnod, ezért pontosan a Gamma hozhat számodra látványos eredményeket, mert tényleg a formálódás ennek a programnak a célja. Érezni fogod szerintem az első hét után, hogy Neked elég-e ez a program vagy a teljes siker érdekében + 1 kardiót bele akarsz tenni a látványosabb eredmények (van, akinek ez jött be) érdekében. De szerintem nem lesz rá szükség, csak az a lényeg, hogy jól válaszd meg a súlyzó nagyságát, tényleg kihívást jelentsenek a gyakorlatok, de még szabályosan tudd megcsinálni őket. Nagyon drukkolok, hogy sikerüljön elérni a célodat, majd írj, hogy tetszik-e!

      Szép napot! :)))

      Pusza: Dorka

      Törlés