21 day fix edzésprogram a Beachbodytól

A kedvenc és megunhatatlan Shaun T után, mivel a Focus T25-ból már a Gamma programot is befejeztem, ideje volt új kihívások után néznem. Először a Les Mills Pump volt a legszimpatikusabb számomra, de mivel kiderült, hogy anyu július közepén érkezik meg hozzánk, úgy döntöttem, hogy még nem vágok bele a minimum 3 hónapos Pump projektbe, hanem új, rövidebb kihívás után nézek. Így akadtam rá a Beachbody oldalán a 21 day fix programra Autumn Calabresevel. Eddig még egyetlen BB-s programban sem csalódtam, és megnézve a bemutató videóját, úgy gondoltam, hogy ez a 21 napos program lesz számomra a megoldás anyu érkezéséig. 

Kép forrása ide kattintva!
Szokás szerint a legjobban az tetszett benne, hogy Péntek Enikőhöz és Shaun T-hez hasonlóan 30 perc alatt le lehet tudni a napi mozgásadagot. Tényleg feszített napjaim voltak mostanság, ezért nem akartam órákat szánni a mozgásra. Plusz Ciprusra beköszöntött az igazi, hamisítatlan, forró nyár, ezért képtelenségnek éreztem, hogy én 30 percnél többet mozogjak egy nap. A 21 day fix ételtervét egyáltalán nem követtem az edzések mellé, már egy ideje megszokott evési rutinomat folytattam a program közben is, ezért nem lettem vasággyal együtt 40 kg a program végére, de megérte, látványosan formálódtam közben még úgy is, hogy volt benne csaló nap is. 

Hogy ne szaporítsam tovább a szót, a lényeg az, hogy megérte megcsinálnom ezt a 21 napot, és úgy döntöttem, hogy még egy kört lenyomok belőle addig, amíg anyu nem jön, szóval érdemes kipróbálni, jó kis edzés ez. Azt fontos tudni, hogy amikor először belenéztem a videókba, akkor azt gondoltam, hogy ez mennyivel könnyebb lesz, mint a Focus T25, de tévedtem. Ez van, ezt is be kell látnia az embernek néha. Bár a Focus T25 nehezebb, mert nincs megállás a gyakorlatok között, mégis a mozgásprogramok (Alpha, Beta, Gamma) egymásra épülnek, és folyamatosan nehezednek, így a tested jól hozzászokik a terheléshez. 

Na most a 21 day fixben első körben nincs pihenőnap 3 hétig. Van hetente 2 aktív pihenő, amiből az egyiket a Pilatest, a kiemelten sok hasas gyakorlat miatt edzős napnak is vehetjük + van egy Yoga is benne. Így igazából 3 hétig meg sem állunk, folyamatosan van valami edzés. És az edzések egy kivételével mind súlyzósak már az elejétől, így ha helyesen kivitelezzük a gyakorlatokat, akkor bizony lesznek eredményeink. Persze nem hiszek a 21 napos sikerben, de 2-3 kör után szerintem tényleg látványos lehet a változás. És a legjobb hír, hogy ez kifejezetten kezdőknek és nagy túlsúllyal is ajánlott, mert tényleg jók a módosított gyakorlatok (képen rózsaszín felsős nő csinálja), és kevés az igazán ugrálós gyakorlat benne.

És akkor jöjjenek az egyes edzések leírásai!

Kép forrása ide kattintva!
Total Body Cardio Fix

Ehhez az edzéshez szükségünk van súlyzóra és matracra. És persze sok vízre és törölközőre, de valljuk be, hogy ez minden edzésre igaz, szóval nem fogom leírni minden alkalommal. A 21 day fixben Autumn köredzés jelleggel csinálja a gyakorlatokat. Vagyis mindegyik megadott gyakorlatot kell egy bizonyos ismétlésszámmal végezni. Itt a Total Body Cardio Fixben 4 kör van, mindegyikben 2 feladattal, amik 1 percig tartanak, és 20 mp pihenő van közöttük.  

A bemelegítés a Pilates Fix és a Yoga kivételével minden egyes nap ugyanaz, vagyis helyben futás, jumping jack, karkörzés előre és hátra, jobbra és balra hajolva a test megnyújtása, valamint előrehajlás. Bocs, a hülye leírások miatt, de nem igazán tudom a mozgások magyar nevét, de nagyon igyekszem megfelelően körülírni, hogy értsétek. Tehát ebből a mozgássorból van 2 kör bemelegítésnek.

Majd jön a fekete leves, és ami kívülről nézve a szünetek miatt könnyű, esti mozgássornak tűnt, élőben már bizony kőkeményen leizzadós. Mert, hogy a 4 körben például az alábbi gyakorlatokat csináljuk: súllyal a kezünkben (vállunk fölé tartva), először jobb lábbal térdelünk le 1 percig álló helyzetből (igen, értsd úgy, hogy egy matracra kell súlyzóval letérdelni, majd onnan segítség nélkül felállni). Majd ezt megcsináljuk bal lábra is, csak közben még jobbra és balra is futkorászunk guggolva 1-1 percet. Így leírva könnyűnek hangzik, de az első hétfőn, amikor elkezdtem a gyakorlatot, már itt a letérdelősnél bedurrant a combom, így alig bírtam végigcsinálni a többi részét a programnak. 3 körben egy kvázi statikus (lásd térdelős) gyakorlat van párban egy ugrálóssal, míg a 4. körben lemegyünk a padlóra, és hasazunk egy kicsit. Ez szerintem az egyik legnehezebb feladatsor a héten, szóval kitartás, ha a hétfőn túlléptek, már csak a csütörtök lesz rosszabb. :)

Upper Fix

Bemelegítés ugyanaz, mint a Total Body Cardio Fix esetében, de ezen a napon nem az egész testünket, hanem csak a felsőnket dolgoztatjuk meg. Itt a gyakorlatsor 2 körből áll, mindegyik körben 5 darab 1 perces feladattal, amik között egy-egy 15 mp-es pihenő van. Ehhez szükség van a matracon kívül egy könnyebb és egy nehezebb pár súlyzóra (én 2,5 kg-osat és 1,5 kg-osat használtam, de a következő körben emelni fogom ezt) is.

A feladatok között fekvőtámasz, planktartás, súlyzós bokszolás, sima súlyzózás is szerepel, de meglepő módon itt is hasazunk, ha jól emlékszem, 2 gyakorlaton keresztül minimum. Persze úgy, hogy közben a felsőtestünkre is dolgozunk. Nagyon kis cseles ez a programtól. Meg kell mondjam, hogy ebből az egyik hasas gyakorlatot utáltam ebben a legjobban, mert hogy ott nem volt elég, hogy felülni kellett, hanem felüléskor egy teljes kört kellett a felsőtesteddel tenni. És hát 1 percig felülve körözni nem annyira kellemes dolog ám, de ezt leszámítva szerintem jó kis edzés ez, szerettem nagyon.

Lower Fix

Bemelegítés ugyanaz, mint ez eddigi napokon, de itt most a test alsó részét vesszük majd kezelésbe.  A Lower Fixben 4 kör van, mindegyikben 2 feladattal, amik 1 percig tartanak és 15 mp pihenő van közöttük majdnem ugyanúgy, mint a Total Body Cardio Fixben, csak itt annyi átverés van a végén, hogy túl hamar lenyomjuk ezt a feladatsort, és Autumn megcsináltat egy Bonus kört még a nyújtás előtt. 

Ja eddig nem írtam a nyújtásról. Minden gyakorlatsor végén van egy kb. 2-3 perces nyújtás, amiben lenyújtjuk a kart, lábakat, és levesszük a terhelés a derékról és vállakról. Nem mondom, hogy mindig mindenemnek elég ez a 2 perc, de nem éreztem, hogy nagyon kevés lenne egyszer sem. De kihagyni semmiképpen nem szabad soha. 

Lábas naphoz méltóan, sok guggolás és kitörés van benne végig súlyokkal, plusz a végére lemegyünk a talajra, és ott még megcsinálunk egy-egy feladatot, ami kívülről sokkal könnyebbnek látszik, mint amikor benne vagy. A Bonus feladat pedig lábra és a fenékre megy, így a nyújtás előtt szerintem jól kimaxoljuk az otthoni 30 perces lábedzés fogalmát. Szükség van itt a matracon kívül egy könnyebb és egy nehezebb súlyzópárra.


Pilates Fix

Először azt hittem, hogy ez a kedvenc pihenőnapom lesz, de nagyot kellett tévednem. Azt kell mondanom erre a napra, hogy ez a legalattomosabb. Kívülről nézve csak ülsz, és lassú tempóban mozogsz. Belül meg a gyakorlatok közben azt érzed, hogy ha még egyszer meg kell mozdítanod a hasadat, konkrétan bele fogsz halni. Persze ez nem történik meg, de nem állunk messze tőle, mert a Pilates első 15 percében csak a hasas edzéssel foglalkozunk (lábemelgetés, százas felülés, lábemelések törzsből, C felülés).

Majd jön egy adag lábas, fenekes rész, azt követi a hátizmok erősítése, és amikor már azt gondolnád, hogy ennyi bőven elég volt a pilatesből, jön a mindenki által szeretett plank rész. Megtartás 1 percig, majd tartásban jobbra és balra törzsdöntés és a végén pedig 10 másodperces plankek 3 másodperces pihenővel. Csak, hogy jó legyen. Szerintem aktív PIHENŐNEK hívni felesleges ezt a napot, igaz, hogy lassabban, de becsülettel kell küzdeni itt is. Matracon kívül semmi másra nincs szükség, pilates bemelegítés és a szokásos nyújtás van a végén.

Itt kell elmondanom, hogy tök jófejek azok, akik Autumn mellett tornáznak az egyes videókban, pont akkor látom, hogy szenvednek  vagy viccelnek egyet, amikor már éppen készülném feladni a dolgot. Így motivál az, hogy ők is emberből vannak, plusz az nagyon jó, hogy nem csak sportolók, hanem józan halandó, normális testű emberek is edzenek a videókban. Jó látni, hogy nekik is sikerülhet.

Cardio Fix

Én ezt utálom a legjobban. Persze messze nem annyira, mint a Gammában a Speed 3.0-t, de azért 40 fokban a lakásban még este is van az elvégzésében nem kis kihívás. Ehhez a gyakorlatsorhoz csak matrac kell, súlyzóra nincs szükség.  Itt a Cardio Fixben 4 kör van, mindegyikben 2 feladattal, amik 1 percig tartanak és 20 mp pihenő van közöttük, amire bizony szükség is van nagyon. Bemelegítés és nyújtás pont ugyanolyan, mint a többi napon.

A feladatok között felugrós burpee, mountain climber, magas térdemelős futás, keresztezett ugrálás, kitörés és egyéb hasonló kedvességek vannak. A pulzusmérő órám szerint is itt égetem a legtöbb kalóriát. És persze, hogy ebben is van Bonus kör, amikor is fekvőtámasz helyzetből kell alkartámaszba lemenni 30 mp-ig a jobb karral, majd 30 mp-ig a bal karral indítva a mozgást. Mondanom sem kell, hogy én ezt mennyire szerettem, ugye?

Nem tudok erről bővebben írni, kérlek, éljétek túl a kedvemért! :)

Dirty 30

Nekem az egyik kedvenc 30 percem. Kellőképpen sok kihívást tartalmaz, mégsem kell folyamatosan ugrálni benne. Itt a Dirty 30-ben 4 kör van, mindegyikben 2 feladattal, amik 1 percig tartanak és 15 mp pihenő van közöttük. Szükség van ehhez is egy könnyebb és egy nehezebb súlyzóra, és persze az elmaradhatatlan matracra.

A szokásos bemelegítés után jobbra és balra kitörésekkel kezdünk, majd jönn a súlyzós, fekvőtámaszos emelgetés jobb és bal karra egyaránt. Ezután guggolunk, majd hasizmozunk egyet a mellizom edzésével összekötve. Mi jöhetne más ezután, mint egy újabb adag guggolás és persze a hátizom erősítése. És jön a végén két nagyon megtévesztő gyakorlat az oldal erősítésére, ami kívülről szintén nagyon kis könnyűnek tűnik, de miközben csinálod, tuti, hogy csuklik valaki. Kell még fejlődnöm, hogy ezen a napon minden mozdulat jól menjen, de szeretem a kihívásokat. 

Kedvelem a videókban Autumn személyiségét, bár sokan írták már, hogy kicsit irritáló a hangja. Hát... ők még nem hallották a mi Rékánkat, Autumn meg sem közelíti ezt. Az alakja nagyon tetszik, szóval jó motiváció, de kifejezetten utálom, hogy nem izzad meg a gyakorlatok végére. Tudom, sokat mutogatja másokon a helyes kivitelezést, ami tök jó dolog, de valljuk be, ez akkor is igazságtalan, miközben rólam ömlik a víz. :)

Yoga Fix

Végre egy igazi pihenőnap a héten. Napüdvözlettel kezdünk, amit elismétlünk párszor, majd áttérünk az ismertebb jógapózokra, mint a Harcos, a Fa vagy a Szék pozíció. Minden pózt a napüdvözlettel kötünk össze, ami szerintem elég dinamikussá teszi a mozgásokat, így van benne kihívás is. A pózok után nyújtások következnek, amiket kellő ideig tartunk ki, és megadják a következő héthez szükséges lazaságot és görcsoldást, amire ennyi edzés után szükségünk is van. Persze, aki szeretne tartani 1 igazi pihenőnapot a héten, annak azt ajánlom, hogy szombaton a Dirty 30 után végezze el a Yoga Fixet, és akkor vasárnap lehet kipihenni a hét fáradalmait. Azoknak is érdemes megcsinálni a Yoga fixet, akik nincsenek annyira oda a jógáért, mert 6 napi folyamatos mozgás után ennyi "helyretételre" és nyújtásra szüksége van az ember szervezetének. 

Összegezve, próbáljátok ki bátran a 21 day fixet, én igazán megszerettem, és most, hogy vége van az első 3 hétnek, úgy érzem, hogy belevágok egy újabb körbe. Ha valamit kihagytam volna a leírásból (lehetetlen, hisz egy komplett litániát írtam), akkor kérdezzetek, igyekszem válaszolni. :)

Dorka
https://www.facebook.com/kozmopolita

Dorothy Randrianantoandro

Örülök, hogy elolvastad ezt a bejegyzésemet. Ha kérdésed vagy kérésed van, akkor írj nekem emait a dorkacipruson@gmail.com emailcímre vagy küldj üzenetet a Kozmopolita Facebook oldalán keresztül.

1 megjegyzés:

  1. Kedves Dorka!
    A 21 Day Fix Extreme az egy újabb program vagy megegyezik ezzel ?

    VálaszTörlés